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Minerales: Funciones y fuentes

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Minerales: Funciones y fuentes

Minerales: Funciones y fuentes

Generalidades del tema

El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman minerales esenciales. Los minerales esenciales a veces se dividen en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos (microminerales). Estos dos grupos de minerales tienen igual importancia, pero los oligoelementos se necesitan en menores cantidades que los minerales principales. Las cantidades necesarias en el organismo no son una indicación de su importancia.

Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las dos tablas a continuación contienen una lista de minerales, lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se encuentran.

Macrominerales

Minerales principales

Mineral

Función

Fuentes


Sodio


Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular


Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas cantidades en la leche, los panes, las verduras y las carnes sin procesar


Cloruro


Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, ácido estomacal


Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas cantidades en la leche, las carnes, los panes y las verduras


Potasio


Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular


Carnes, leche, frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres


Calcio


Importante para la salud de los dientes y los huesos; ayuda a relajar y a contraer los músculos; importante en el funcionamiento nervioso, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial, la salud del sistema inmunitario


Leche y productos lácteos, pescado con huesos en lata (salmón, sardinas), tofu y leche de soya fortificados, verduras (brócoli, brotes de mostaza), legumbres


Fósforo


Importante para la salud de los dientes y los huesos; se encuentra en todas las células; parte del sistema que mantiene el equilibrio acidobásico


Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos procesados (incluyendo las bebidas gaseosas)


Magnesio


Se encuentra en los huesos; necesario para producir proteína, contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema inmunitario


Frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados y mariscos, chocolate, alcachofas, agua potable "dura"


Azufre


Se encuentra en las moléculas de las proteínas


Se encuentra en los alimentos como parte de la proteína: carnes, aves, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos

Oligoelementos (microminerales)

El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeñas. Note que el hierro se considera un oligoelemento, a pesar de que la cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros microminerales.

Oligoelementos

Mineral

Función

Fuentes


Hierro


Parte de una molécula (hemoglobina) que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno en el organismo; necesario para el metabolismo de la energía


Vísceras, carnes rojas, pescado, aves, mariscos (especialmente las almejas), yemas de huevo, legumbres, frutas desecadas, verduras de hoja verde oscuro, panes y cereales enriquecidos con hierro, y cereales fortificados


Zinc


Parte de muchas enzimas; necesario para producir proteína y material genético; tiene una función en la percepción del gusto; curación de heridas; desarrollo fetal normal; producción de semen; crecimiento y maduración sexual normales, salud del sistema inmunitario


Carnes, pescado, aves, granos integrales con levadura, verduras


Yodo


Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo


Pescados y mariscos, alimentos producidos en suelos ricos en yodo, sal con yodo, pan, productos lácteos


Selenio


Antioxidante


Carnes, pescados y mariscos, granos


Cobre


Parte de muchas enzimas; necesario para el metabolismo del hierro


Legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vísceras, agua potable


Manganeso


Parte de muchas enzimas


Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en alimentos de origen vegetal


Fluoruro


Participa en la formación de los huesos y los dientes; ayuda a prevenir caries


Agua potable (tanto fluorada como naturalmente con fluoruro), pescado y la mayoría de los tés


Cromo


Actúa estrechamente con la insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre (glucosa)


Alimentos no refinados, especialmente el hígado, la levadura de cerveza, granos integrales, frutos secos, quesos


Molibdeno


Parte de algunas enzimas


Legumbres, panes y granos, verduras de hoja y verduras de hoja verde, leche, hígado

Otros oligoelementos que se sabe que son esenciales en cantidades pequeñas incluyen el níquel, el silicio, el vanadio y el cobalto.

Créditos

Revisado7 noviembre, 2018

Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica: Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado